Dvíhanie ťažkých predmetov je súčasťou mnohých profesií, ale stretávame sa s ním aj vo voľnom čase. Na prvý pohľad jednoduchá, vlastne až banálna činnosť. A predsa môže spôsobiť obrovské problémy. Až keď okúsime bolesť, myslíme na to, že je to oblasť, o ktorej sa oplatí vedieť viac. Naučte sa zdvíhať bremená tak, aby netrpela chrbtica ani kolená.
Nesprávne dvíhanie bremien spôsobilo už mnoho úrazov, dlhých „péeniek“, dokonca i trvalej invalidity. Pokiaľ pri tejto činnosti nestojíte tak, ako máte, a pustíte sa do nej bezhlavo, výsledkom môže byť bolesť chrbta, kolien, úraz a následná znížená pohyblivosť, ale aj štrukturálne poškodenie chrbtice. Takýmto ťažkostiam je najlepšie oblúkom sa vyhnúť. V čom tkvie tajomstvo správneho dvíhania bremien? Ako ich dostať tam, kam majú ísť, bez toho, aby ste si ublížili?
Dvíhajte s rozumom
V prvom rade a zo všetkého najdôležitejšie je zistiť, teda presne poznať váhu daného predmetu. Vedeli ste, že existujú predpisy, ktoré presne určujú, akú hmotnosť môžete dvíhať, a to v závislosti od pohlavia, veku, zdravotných obmedzení a ďalších podmienok vrátane toho, či ide o zdvíhanie v stoji alebo sede?
Podľa nariadenia vlády č. 281/2006 Z. z. môžu ženy vo veku od 18 do 49 rokov v priaznivých podmienkach dvíhať hmotnosť 15 kg, v nepriaznivých 10 kg. U mužov sa maximálna hmotnosť mení každých 10 rokov. Vo veku 18 – 29 rokov je to v priaznivých podmienkach 50 kg, táto hmotnosť sa však každých 10 rokov znižuje o 5 kg. Osobitne treba pristupovať k tehotným ženám a osobám so zdravotným postihnutím.
Vedeli ste? Každý človek má v sebe zakódované pohybové stereotypy. Vďaka nim mnohé činnosti zvládame bez toho, aby sme o ich technike premýšľali. Typickým príkladom je chôdza, otáčanie, vyrovnávanie sa z predklonu a taktiež dvíhanie bremien. A hoci sú to rutinné pohyby, neznamená to, že ich vykonávame vždy správne. Jedným z najčastejších nesprávnych pohybových stereotypov je práve dvíhanie bremien. Ak ťažké predmety dvíhate s rozkročenými nohami, avšak nie cez podrep, ale ohybom do predklonu v panvovej oblasti, osvojili ste si nesprávny pohybový stereotyp. Bremená dvíhate pomocou sily v krížovej chrbtici, čo vedie k tzv. „seknutiam“ a časom až k chronickým bolestiam.
Základom je správna technika
K ideálnym spôsobom dvíhania bremien zo stoja patria tzv. mŕtvy ťah alebo hlboký drep. Ide o podobné spôsoby, ktorých základom je práca nôh. Chrbticu udržiavate vystretú, neohýbate ju. Pri hlbokom drepe si čupnite čo najnižšie, pri mŕtvom ťahu bedrový kĺb nejde nižšie ako kĺb kolenný. Ako na to?
Postavte sa čo najbližšie k bremenu, nohy rozkročte a pomaly krčte kolená. Uchopte predmet obomi rukami a silou nôh sa opäť postavte. Dôležité je mať vystretý chrbát, nezabúdajte tiež na dýchanie a spevnenie brucha. Pohyb je ideálne vykonávať plynulo, bez švihu, pričom bremeno držte čo najbližšie pri tele.
Náš tip: Obzvlášť pozor si pri práci dávajte na rotačné pohyby, pri ktorých je chrbtica náchylnejšia na zranenia. Ak sa už s predmetom musíte otočiť, nechajte rotovať celé telo, nielen trup.
Aj keď ide o bežnú fyzickú aktivitu, postup je vhodné vopred si premyslieť. Pokiaľ máte pred sebou príliš ťažké bremená, neriskujte a požiadajte o pomoc kolegu. Nie je to hanba! Rovnako buďte pripravení pomôcť ľuďom v tíme aj vy. Dobrou možnosťou je aj využitie pomôcok, akými sú vozíky, nosidlá, tyče, úchytky, kliešte, zdviháky či páky.
Nezabúdajte ani na vhodnú obuv a štandardné ochranné pomôcky, ktoré máte pri práci predpísané. Ak máte problémy s kolenami, oporu vám dokáže poskytnúť bandáž. Samozrejme, iba do určitej miery. Neprepínajte svoje reálne zdravotné možnosti a fyzické hranice.
Spevnite si chrbát
Ak je dvíhanie ťažkých predmetov u vás na dennom poriadku, správna technika tejto rutiny je alfou a omegou pri predchádzaní úrazom. Dôležité je mať pevné chrbtové svaly, čo dosiahnete pravidelným cvičením. Nerozhoduje, či ste typ obľubujúci jemnejšiu jogu, pilates, alebo sa radšej potíte v posilňovni.
Cvikov, ktorými si spevníte chrbát a celú hornú časť tela, je veľa. Jedným zo základných, ale mimoriadne účinných, je tzv. hyperextenzia. Môžete ho vykonávať v posilňovni na stroji, ale aj doma. Ľahnite si na brucho a ruky vystrite pred seba. S výdychom pomaly zdvihnite zo zeme naraz ruky, celú vrchnú časť tela aj nohy. S nádychom položte naspäť na zem. Opakujte aspoň 20-krát.
Tip na záver: Výborným cvikom na spevnenie tela je aj tzv. plank, ktorý patrí k cvičeniam s vlastnou váhou. Okrem chrbta a celého stredu tela posilňujete aj ruky, sedacie svaly a nohy. Vydržať v planku dlhší čas nie je vôbec jednoduché. Výhodou však je, že existuje množstvo variantov tohto cviku, ktoré sú zamerané na rôzne oblasti tela.
